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深層部の筋肉

呼吸のお話のつづきです。


呼吸を正しく行うと腰、骨盤まわりの
深層にある筋肉の収縮が促されます。

深層の筋肉が働き始めるということは
腰部骨盤のあたりをより安定させることになります。

深層の筋肉というとちょっと難しそう!!ですが

ピラティスは、
身体を陰でそっと支えてくれる深層部の筋肉達が目覚めて
良い具合に働き始めるように工夫されたエクササイズなのです。

なので、出来れば筋肉の動きを意識された方が
ピラティスの効果が早く体感できますので
セッション中は、マニアックにならない程度に
『筋肉』を説明して確認していただいています。


ピラティスセッションの始まりには
必ず呼吸だけをおこなってみて
身体の奥深いところの動きを感じ取ってみます。

最初に感じてほしい筋肉は
腹横筋ー肋骨の下部から骨盤にかけて横向きに巻き付くような形をしています。
     腹筋のなかで最も深層に位置します。
     イメージはサランラップを身体に巻き付けるように。
     吐く呼吸と共に横隔膜が引き上がり腹横筋が収縮します。

     腹横筋の働きは、ただ一つ。
     腹圧を高めること。

     力を抜いて、ため息をはーっとつくと、優しくお腹が沈んでゆく感じ。
     無理に締め上げないように。優しいコルセットです。

続いて
骨盤底筋ー胴体の一番下にハンモックのように付着している筋肉
     恥骨と尾骨、2つの座骨を結ぶハンモック
     臓器を支えるだけでなく腹横筋の働きを補助してくれます。
     収縮は、15パーセントから25パーセントの優しい収縮。
     吐く呼吸でそっと持ち上がる感じでイメージします。

多裂筋ー背骨の際に付いている筋肉
     椎骨の横突起に2から4つの椎骨をつなげるように付着
     とくに仙骨、腰椎のあたりの多裂筋が腹横筋と一緒に働くことで
     骨盤を安定させてくれます。
     多裂筋は、仙骨のあたりを触って確認することもできますよ。

最後に
腹斜筋ー腹横筋のもう一枚外側に斜めに付着する筋肉
     腹斜筋は、働きもので腹圧を高める以外にも
     背骨を屈曲させたり回旋させたり
     逆に体幹がぐらぐらしないように支えてくれたりもします。
     腹横筋よりもより力強く働くことができます。
     ウエストを細ーくするときも腹斜筋使われますよ。

深層部の筋肉の特徴は
とっても繊細でぎゅうぎゅう収縮するわけではありません。
そっと優しく控えめに働きます。

控えめですが、必ず使われていて欲しい大切な筋肉です。

深層部の優しい支えがないと、表層の大きな筋肉が
ムキムキ働いて身体を支えなければならず
身体はより緊張しなければいけなくなります。

そんな訳で、これらの深層部の筋肉を
スタビライザー筋(安定させてくれる筋)とか
ローカルスタビライザーと呼んだりします。

スタビライザー筋が、身体が動き出す前に準備として働いていてくれると
その次に表層の大きな筋肉が動き始めても身体が安定していられるのです。

普段もりもり身体を動かす方ほど(表層部の筋肉がよく発達している方ほど)
この繊細な深層部の筋肉達に気がつきにくいかもしれません。

なるべく静かに身体の繊細な動きを感じ取ってエクササイズしてみてくださいね。

スタビライザー筋がお休みしないで上手く働ける状態にしてあげること
ピラティス後の身体の軽さの秘密の一つです。

まずは、気持ちを落ち着けて呼吸してみましょう。

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呼吸について

8月の最終日曜といえば、『北海道マラソン!!』です。

今年は、レースに参加するインストラクターの同僚から
エアロビクスの代行レッスンを頼まれてしまったので
応援はいけずテレビも見れないと思いますが
皆さん無事に完走できますように
お祈りしております。

さて、ピラティスの呼吸の話
呼吸は、奥が深くて語ること満載ですが
ポイントを1つだけご紹介します。

呼吸を吸い込む場所は
胸郭の下方に横、後ろへと立体的に吸い入れます。

肩とか胸の上部ではなく(力んで肩をすくめたりしなくても良いでしょ)
お腹を膨らませるのでもなく(腹筋が抜けないから身体が安定していられるでしょ)
背中の後ろにあるボールを膨らませるように吸い込む。

セッションの時、フレックスバンドを肋骨に巻き付けて呼吸をしたりしますが
これは、吸い込む場所を感じてほしいから
呼吸によって身体がどう動くか感じてほしいから。

また、横隔膜を柔らかく動かし、肋間筋も良く動かす呼吸は
間接的に側湾など背骨のゆがみがある方にも
とっても効果的なんですよ。

この立体的な呼吸は、肺の下葉(肺の下の方)により酸素を入れることになります。

肺の下葉は、肺の上葉、中葉に比べて
ガス交換が効率的に行われている場所でもあります。
したがって、正しい呼吸は、酸素をより効率的に全身へ行き渡る手助けをしてくれます。

なんだか、マラソンにも良さそうな気がしてきませんか


実は私も、ピラティスを本格的に学びはじめるより以前に
マラソンにはまっていた時期がありました。

ピラティスと出会ったのもちょうその頃。

初めてピラティスクラスを受けたときは
呼吸を重視するクラスらしく
クラスのほとんどの時間を呼吸の繰り返しと
骨盤底筋の引き上げをイメージするということに費やしていました。
(今考えるとほとんどピラティスエクササイズは行っていないのですけれど(笑))

それでも、マラソン中にピラティスの呼吸をイメージすると
不思議と気持ちが落ち着き、とても冷静に身体をコントロールして
走った感覚を覚えています。

今になって思うと、ピラティスの呼吸によって
不要な力が抜けて肺のガス交換が効率的におこなわれていたのかなあと思います。
(あくまで私の主観ですI love pilates!!)

心肺機能が試される競技、マラソンでも
ピラティスの呼吸は役立つかもしれませんね。

北海道マラソンの日は、暑すぎず、走りやすい天気だとよいですね。







ハニーな日々

大好きなものの一つは
ハチミツに関するものです。

食べること以外にも
プロポリスエキスの入った化粧品を愛用していますし
ビーワックスを使ってハンドクリームを作ったりするのも好きです。


先月からハチミツ関係の頂き物が続いたので
ご紹介しますね。

長野県諏訪市でピラティスインストラクターをしている
友人のhirokoさんから送っていただいた
    『高原はちみつ』

高原はちみつ

なんと、純粋『アカシヤ』と『みかん』と『そば』の3点セット!!
『アカシヤ』は定番の上品な味
『みかん』のハチミツは紅茶にとってもよくあいますから大好きです。
(生産量が少ないのかあまり売っていない)
『そば』の花のハチミツは、味が黒糖みたいに濃くて
活性酸素消去能力が、他の花のハチミツよりも高いのですって。


続いてこちらは
北海道庁の本庁舎屋上で飼育された蜜蜂から作られた
     『赤レンガはちみつ』
アカシヤのハチミツです。夫が買って来てくれました

赤レンガはちみつ

ラベルの絵が可愛いぃ。
噂では、もう今年採れた分は完売したとか。


そして、昨日、以前ピラティスをご一緒させていただいていた
Mさんから頂きました。
”さっぽろスイーツ2011グランプリ”を受賞したスイーツ
    『さっぽろはちみつババロア』

はちみつババロア

蜂の巣をイメージしたデザインも美しく
フルーツも中に仕込まれていて色んな味がしましたーっ。

ハニーな幸せありがとう








出張セッション


雨が降り、暑い日々も一段落したようですね。
少しほっとして、次のお仕事へむけて準備にも熱が入る今日この頃です。

さて、Snow PIlates Studio では、出張でのプライベートセッションをご提供しております。

ピラティス専用機械がある手稲のスタジオまでお越しいただく方の割合が
多くなっておりますものの
出張のご要望も少なからずあります。

お友達同士やご夫婦で受けられる方、ご高齢の方など
健康への意識の高い素敵な方ばかりです。

私が出張時に持参するセットがこれです。

出張にもつ

専用マット、アークバレル、スモールボール、フレックスバンド、ラバーパット
クッション、消毒用スプレーとタオル

出張ばっく

大きなバックに収めて、車に詰め込みます。

目的のプログラムによって、フィットネスサークルやバランスボール、ストレッチポールなど
毎回わくわくしながら取り揃えます。

特に初めてお伺いするお客様には
どんな特徴の身体の方にも適切に動いていただけるように小物類の装備は大切です。

大切にしたいこと
ただエクササイズの動きと呼吸を伝えるだけじゃなく
適切な筋肉を動かす、適切な関節の可動域を引き出す
ピラティスを通して正しく機能する身体をつくること

時には負荷となり、時には補助となり、身体を目覚めさせるべく
小物達は活躍してくれるのですよ。頼もしい

荷物の多さや大きなバックに驚かれることが多いし
結局、全部使わなかったりするのですが。。。

備えあれば憂い無し
毎回もりもりかついで皆様のもとへ

マットと若干のスペースがあれば、どこでも出来るのもピラティスの魅力の一つでもあります。

また、別の機会に小物(プロップ)のご紹介をいたしますね。

スタジオの夏

スタジオは、手稲の山の麓にあります。

建物の後ろに広がる山並み。緑が多く空気のきれいなところです。
keshiki


今年1月に引越してから初めての夏

北側にあるピラティスのためのお部屋は
7月も25度以上の気温になることはなかったのですが

さすがに昨日は29度・・を記録しました

慌てて扇風機でしのぎました。


北海道が暑いのもお盆まで
熱中症に注意して夏を楽しみましょう。


パイナップル

おやつに、好物のパイナップルを切りましたよ

ピラティスと姿勢改善

姿勢を良くしたい。
美しい姿勢で立つ。

皆さんがピラティスをする目的の一つに多くあげてくださるテーマです。

人は、絶妙なバランスで重たい頭、胴体を直立させ 2本の脚で立ち歩く。

横から見たときの背骨で考えると
骨盤は地面に対しほぼ垂直、 腰は前へカーブ、
胸椎は後へゆるやかに大きくカーブ、 頸椎は前へカーブ
いわゆるS字の背骨のカーブが重たい頭部を支えバランスをとる。

背骨がつくるこのうねりが適切なカーブでないとき
身体は不要に緊張を強いられることになります。

腰が反りすぎたり背中が丸くなったり
カーブのない平すぎる背骨も不良姿勢の一つとして考えられるのです。

目指すは、歩いたり、走ったり、動いていても
しなやかに素敵なバランスをとること。

確かにピラティスは、無理なく緩やかに
この絶妙なバランスをとりもどす効果があります。


ピラティスレッスンの始まりには
必ず背骨の土台となる骨盤の正しい位置を確認します。
エクササイズをとおして、背骨を前に丸めたり後ろに反らしたり
横に倒したり、捻ったり、インストラクターが
細かなところまで正しく動いているか確認してゆきます。

動きの中で背骨以外にも 肩関節から股関節など他の関節とのつながりも
大切にみていきます。

ピラティスでは、使われていなかった関節のあるべき可動を取り戻し
背骨の際の小さな筋肉の働きを促していきます。


正しく身体が動き始めると
不良な姿勢によって過度に使われすぎた筋肉の緊張を緩めます。

ピラティスを終えた後の身体の気持ち良さは
身体が、本来の最適な背骨のカーブを自然に取り戻したからです。

鏡の前に立って頑張ってピーンと胸を張ったり
身体を固めてお腹を引っ込めることが美しい姿勢ではありません。

力が抜けて、重力を感じること。
頑張らなくても楽に姿勢がたもてること。

いつのまにか
あら!いい姿勢になっているかも!!
そう感じていただけたら嬉しいのです。

ピラティス体験してみませんか。
lavender



テーマ : ヨガ・ピラテス☆
ジャンル : ヘルス・ダイエット

ごあいさつ

snowpilates studio のインストラクターのブログに
お越しいただきましてありがとうございます。

ピラティスについて、セッション中にはお伝えしきれないことを
スタジオにいらっしゃるお客様にも
これからピラティスしようかなと検討中の方へも

素敵なピラティスライフを過ごせますように
役立つメッセージがお伝えできたらと思います。

日々の生活やおすすめ情報など個人的なことも少し語ります。

どうぞ、楽しんでお読みいただけたら嬉しく思います。

eriko

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